Nicht immer spielt das Wetter mit und eigendlich sollt ihr ja auch nicht rausgehen. Aber wie kann man sich zu Hause Fit halten?

 

Ok, in vielen Haushalten stehen Ergometer (diese Fahrräder für drinnen), Laufbänder, Crosstrainer oder Rudergeräte. Wenn das bei euch der Fall ist und ihr Bock dazu habt: legt los! Aber lasst es euch vor der ersten Nutzung bitte erklären.

 

In anderen Haushalten finden sich Papas (vielleicht auch Mamas?) alte Lang- und/oder Kurzhanteln und mit etwas Glück eine Hantelbank. Trainig mit Gewichten macht zwar Spaß und ist sowohl für Jungs als auch Mädels super, allerdings ist es nicht ganz risikofrei. Grade wenn ihr noch sehr jung seid oder niemanden habt der euch die Technik dazu beibringen kann. Also, wenn ihr jemanden im Haushalt habt der euch einweisen kann: viel Spaß!

 

Außerdem sollten sich in vielen Haushalten auch Therabänder, Slingtrainer und ähnliches finden. Irgendwer muss das ja immer zum Jahresanfang kaufen, sonst wäre es ja wohl nicht regelmässig im Angebot. Auch hier braucht ihr jemanden der euch das beibringen kann.

 

Prima sind auch Yogaübungen oder Mobility Übungen (kennen viele von euch auch als Aufwärmübungen vom Sport, egal welcher, ist fast immer gleich).

 

Für fast alles finde ihr auch bei Youtube Anleitungen, aber passt auf, einige Youtuber wollen in erster Linie Sachen verkaufen die ihr als Hobbysportler eigendlich nicht benötigt!

 

Wir haben uns allerdings auch Gedanken gemacht wie ein kleines Home Workout ohne Hanteln, etc. aufgebaut sein könnte. Das einzige was ganz sinng ist, ist eine Sportmatte/Gymnastikmate bzw. eine Isomatte. Ihr solltet das allerdings nicht jeden Tag machen, 2 - 3 mal die Woche ist super. Zur Not geht auch einmal die Woche, ist immernoch besser als nichts.

 

Und los gehts:

Ersteinmal bringt ihr den Kreislauf in Schwung und wärmt euch auf.

30 Sekunden Sprinten auf der Stelle

30 Sekunden Hampelmänner springen

30 Sekunden Kniebeugen

30 Sekunden Pause

Insgesamt macht ihr davon drei Durchgänge

 

Weiter geht es. Jede Übung führt ihr mit 15 - 20 Wiederholungen durch (oder halt so viele ihr schafft) und macht dann 1 Minute Pause. Nach der Pause führt ihr die Übung nochmal durch, macht nochmal Pause und führt die Übung ein drittes Mal durch, dann  ist sie abgearbeitet.

 

1. Kniebeugen: die hattet ihr ja schon beim aufwärmen, aber Kniebeugen sind immer sinnig weil ihr im Prinzip die ganze untere Körperhälfte damit trainiert. Auerdem können schon Kleinkinder von selber Kniebeugen, verlernen es aber oft mit dem älter werden.

- Stellt die Füße schulterbreit auf, spannt den Bauch an, zieht die Schulterblätter nach hinten und streckt die Brust raus

- Atmet tief ein, geht langsam in die Knie, haltet am untersten Punkt kurz inne und drückt euch wieder nach oben. Dabei solltet ihr ausatmen und euch mit dem ganzen Fuß abdrücken.

 

2. Lunges (Ausfallschritte): noch was tolles für die Bein- und Gesäßmuskulatur.

- Stellt die Füße wieder schulterbreit auf.

- Setz den linken Fuß nach vorne, der rechte bleibt stehen.

- Spannt den Bauch an, zieht die Schulterblätter nach hinten, streckt die Brust raus, atmet tief ein und geht nach unten. Haltet kurz die Spannung und drückt euch wieder hoch. Dabei ausatmen und vor allem den Rücken gerade lassen.

- Wenn ihr 15-20 Wiederholungen habt wechselt nun mit dem rechten Fuß nach vorne. Erst wenn die Seite auch trainiert ist hab ihr den Durchgang (auich Satz genannt) fertig.

 

3. Liegestütze: ein Klassiker für die Brustmuskulatur.

- leg dich mit gestreckten Beinen auf dem Bauch,  Füße sollen dicht beieinander stehen und sind angezogen, sodass du auf Zehen und Fußballen "stehst“, lege deine Hände direkt neben dem Brustkorb, die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten,  ziehe die Schultern  zurück und richte deinen Blick  zum Boden

- Atme ein und spanne Bauch-, Po- und Rückenmuskeln an, drücke dich aus den Armen nach oben und atme dabei aus, die Schultern wandern mit nach vorne, achte darauf, dass Beine, Rücken und Hals auf einer Linie bleiben, indem du die Spannung in Rump und Po aufrechterhältst.

- Beuge die Ellenbogen, ziehe die Schultern zurück und gehe mit der Brust kontrolliert Richtung Boden, Atme dabei ein, Stoppe, wenn die Oberarme parallel zum Boden oder tiefer stehen (und drücke dich wieder hoch).